清淡饮食，一个坑了不少长辈的养生秘诀！“四少一均衡”是关键

自从一年前钱大姐听了某专家的健康讲座，她就对“清淡饮食”四个字深信不疑，认为老年人健康长寿的关键就在于这四个字。此外，钱大姐还制定了四条关于饮食的原则“早粥晚面”“顿顿见青”“不沾荤腥”“拒绝油盐”。
就这样过了小半年，钱大姐和老伴一同去体检，看着老伴体检单上出现“轻度脂肪肝”几个字，她有点得意，肯定是吃肉太多惹的祸，自己顿顿吃蔬菜肯定不会有这样的问题。
但是拿到自己的体检单后钱大姐困惑了，怎么自己也有轻度脂肪肝？而且还提示“肝大、胆囊稍大”，血常规单则显示缺乏蛋白质、B族维生素，问题比老伴还多。
相信很多人中老年人都做了和钱大姐一样的事，因为听到医生或专家说的一句“清淡饮食”，于是回家难为自己，犹如苦行僧，但是最后却没有达到预期效果，不知道是哪里犯了错。
如果你现在还在吃着白粥，啃着馒头，赶紧看一看，为啥不建议你“清淡饮食”。

3种坑人的做法，你做了几个？
第一：早粥晚面
喝粥、吃面，做起来简单不费事，顺便还能养胃？首先，这类食物和全谷物相比，在营养成分上最大的问题是B族维生素和膳食纤维比较少，在脱壳精加工的过程中都被去除了。
其次，养胃不养胃因人而异，如果存在反酸、胃动力不足的问题，多吃米面反而没有好处。如果煮粥煮面的时候没有添加其他食材搭配，营养不能满足人体需求。
第二：顿顿见青、不沾荤腥
吃蔬菜是好事，但是不占荤腥就有点极端，素菜中虽然也有蛋白，但和动物性蛋白还是有区别的，什么荤菜都不吃，时间长了对细胞代谢、肌肉生长都是不利的，还会影响器官功能。
另外，因为蛋白质摄入水平较低，为了维持机体平衡会存储大量的脂肪，而脂肪若没有充分消耗掉，最后就会慢慢堆积在脂肪中，从而促使脂肪肝出现。

第三：拒绝油盐
油盐一般用来调味，食物不加油盐口感很差，就算油盐一口不吃，也不代表能降三高。不吃油，皮肤容易长皱纹，肠道也会缺少润滑。而且植物油中含有亚麻酸，对血管有调节作用，还能促进发育。
不吃盐的危害也很多，比如说身体乏力、头晕，增加心衰和糖尿病风险等等，长期如此可能会患上低钠血症。
清淡饮食本该给人体带来好处，但是因为错误的理解，却让它成为坑人的养生秘诀，中老年人一定要正确看待这四个字，了解清楚到底应该怎么做。

医生眼中的“清淡饮食”到底是啥样儿的？
各种营养素合理搭配，一个都不能少，脂肪也得有
碳水、脂肪、蛋白质、维生素等营养素都必须要有，缺少哪一个都不行，重点是每一种营养占比多少。
根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，碳水应占比50%-65%，建议大家摄入多种谷类、薯类，让碳水来源多样化，自己也可以换换口味，不是一定要吃精制米面。
蛋白质可以从豆制品中获取，同时也可以从肉食中获取，肉食的好处是能更好地促进肌肉的生长，还能预防缺铁性贫血。一般每天摄入的动物蛋白要比植物蛋白多15-40克，若是担心长胖，可用牛奶、鸡蛋等补充。
果蔬要多吃，而且要和主食吃得一样多，它能帮助人们维持良好身材，呵护肠道健康，同时其中的抗氧化成分还能减缓细胞衰老。

油盐糖应该怎么吃？能不能吃辣椒？
这些调料品不是主食，也不是菜，给大家的建议是少吃，也就是标题中提到的“四少”，展开来讲就是少油、少盐、少糖、少放辣。具体放多少，可以参考膳食指南的推荐。
这对很多人来说可能很难办到，因为他们几十年以来都是这样的饮食习惯，但是为了健康着想，还是要减少或适当控制。还有一个原则是“均衡”，很多食物不是叫大家一口不吃，而是少吃，包括油盐这些常见的调料，如果一口不吃时间长了同样会带来疾病。
怎么样调整自己的口味“轻重”？
以前口味偏重
喜欢吃各种各样的调味料堆砌出来的美食，喜欢口腔被麻、被辣的感觉，这类人群想健康饮食，建议先把麻椒、花椒、五香粉、豆瓣酱等可有可无的调味料拿走，只留下油盐糖醋酱油等基础调味料，然后再慢慢控制油盐糖的用量，努力做到糖25克以下，盐5克以下，油不超过30克。

以前口味偏淡
吃惯了清淡的食物，再吃重口味的食物会觉得难以下咽，但是也要明白，健康饮食讲究的是平衡，不可一点油盐都不放，很容易出现乏力、便秘、脱发、头晕的情况，如果已经出现这样症状，应及时改变烹饪习惯。同时还要增加肉食，可以先从肉片、肉丝开始吃，然后逐渐加量。
总之，清淡饮食是要求大家在油盐糖的用量上把控好，不是一点都不吃，总体原则是均衡摄入，不能出现偏颇，多吃或不吃都是极端的表现，不建议大家这么做。

参考资料：
[1]“清淡饮食”≠吃素，专家建议：“四少一均衡”·上观新闻.2021-05-24
[2]清淡饮食=喝白粥?医生口中的"清淡饮食"原来是这样·科普中国.2021-07-10
[3]中国居民平衡膳食宝塔、餐盘(2022)图示修订和解析说明·全国党媒信息公共平台.2022-06-15