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减腰围，how to do？有氧运动帮你打薄全身脂肪，力量训练帮你塑性完美腰线！

2022-5-30 20:09| 发布者: admin| 查看: 351| 评论: 0

本文作者：杨一卓

小编马甲线、人鱼线、腰窝，都被困在厚实的水桶腰里不见天日，炎炎夏日，露脐短上衣何时可见天日？慢跑or举铁？让人很纠结的问题。不过最新一篇研究倒是给了大家一些启迪。一个研究团队从1996到2008年追踪一批美国健康成年人腰围变化曲线得出惊人结论——偏好力量训练的人腰围更细！一石激起千层浪，标题党们欢欣鼓舞的宣扬起力量练习才是王道，可怜的有氧党默默流泪不知如何辩驳。实际上研究发现，爱举铁者往往拥有更加健康的生活方式和饮食习惯，并且他们也会进行有氧训练并且每周的参与时间并不短。小编以为，撇掉断章取义，力量训练优化肌肉形态，对身体刺激更强烈，运动后代谢效应更持久，绝对值得拿出来重点宣扬，但是并不需要非此即彼的偏颇论断。

对于真正的答案是：管住嘴，慢跑结合力量练习才是王道！小编那么除了一周五次30-45min以上的慢跑之外，我该配合什么力量练习呢？

自重篇：网上各个健身大咖的腹肌撕裂视频不胜枚举，follow them~ 切记：要数量更要质量，忌惯性。

仰卧起坐：开篇动作必须是仰卧起坐，上腹锻炼的经典动作，但是不要抱头导致颈部压力太大。

仰卧侧起：仰卧起坐的变种动作，旋转腹肌链的针对性练习。将腿垫高刺激也会增加。

仰卧举腿：下腹也要专门练，还可以帮助纠正骨盆前倾的问题。

平板支撑：激活腰背深部小肌肉

侧桥臀起：侧腹对于支撑身体正中的意义同样巨大，记得要将身体打成一条直线。感觉困难者可以屈膝支撑。

背起：背部肌力不能忽略，挺直腰板的关键力量。双腿可以微抬起，增加难度。

背肌专门练习也不能忽略，有能力者可以尝试引体向上。

健身房篇有条件者可以去健身房来些大重量的刺激。熟悉动作开始前不要太大重量，循序渐进。

深蹲：深蹲作为力量练习的集大成者，对腰腹稳定能力要求极高，这种大重量对于腰背肌的刺激是自重练习绝对不能给予的，有木有感到肌肉要冲出皮肤的迸发感。

座位划船安全有效，千万不要拱背。

无轨砍树：一再强调侧腹肌练习的目的就是为了获得更加完美的腰线，记得双脚踩实腰部控制住不要乱晃。

负重弓步：每一步弓箭步都不断刺激着腰腹核心肌肉，是不是更加离完美腰线又进了一步。有氧运动帮你打薄全身脂肪，力量训练帮你塑性完美腰线！

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