控制感 | 跑者的心理硬核

无论是一次训练课，一场马拉松，还是人生漫漫长路，太多不确定的外因会影响我们的表现：突如其来的大风天、原定路线封闭导致的变化、伙伴受伤缺席，甚至是到场助威的亲友团，一切都可能会带来心态和状态上的变化。

为一次奔跑进行准备时，我们在准备的一切其实都是为了帮助自己更好的“掌控”这一段奔跑：更舒适的鞋子应对不可控的路面，更专业的装备应对不可控的天气，更科学的运动饮料配比、配速方案来应对不可控（但会随着训练慢慢变可控）的身体状态。

在职业跑者的心理训练中，积极思维的训练核心就是提高对于赛场的“控制感”。英国长跑名将莫法拉赫曾在世锦赛由于过度兴奋出现过战术错误。在备战伦敦奥运会时，为了避免再次失控，他用一年多的时间进行心理训练，想象在奥运决赛场可能经历的观众欢呼与主场压力以及自己应如何展现最佳状态以获得冠军。

这种想象训练的目的是为了让彼时彼刻的情绪可控，不至发挥失常，最终他如愿在故乡夺冠。对于普通跑者来说，来自冠军的经验是：分解目标，制定计划，积极想象，总之要用一切可以获得控制感的方法去武装自己的思维。

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分解目标

所有跑者在开始进行跑步这件事时，人人都有自己的目标（理想），但是如果不去做认真的分析和计划实现起来会很费力，很困难。目标，其实也有它的最优解决方式，那么就要学会去分解它！

1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意外地夺得了世界冠军。当记者问他夺冠的秘诀时。他说了一句被记者认为是故弄玄虚的话：“凭智慧战胜对手。”马拉松赛是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐力就有望夺冠，爆发力和速度还都在其次，说用智慧取胜确实有点勉强。两年后，意大利国际马拉松邀请赛在意大利北部城市米兰举行，山田本一代表日本参加比赛。这一次，他又获得了世界冠军，记着再次请他谈经验。山田本一回答的仍是上次那句话：“用智慧战胜对手。”人们对他所谓的智慧迷惑不解。

10年后，在他的自传中这个谜底终于被揭开了，他写道：“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来。比如第一个标志是银行；第二个标志是一棵大树；第三个标志是一座红房子·······这样一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米赛跑的速度奋力地向第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度向第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。”

我们在刚开始尝试长距离训练时或者刚开始参加马拉松比赛的时候，基本都有过放弃的经验。之所以放弃，大多数情况下，也并不是因为个人体能不行，而是因为看不到成功的希望，也就是说看不到终点。因为看不到终点，所以就会慢慢地失去信心，失去耐心，最终选择了放弃。

速战速决才符合人的本性，而长时间的鏖战则会使锐气挫败，斗志也被消磨掉，只会失败。而山田本一则正是知道人的心理中的这种容易因为长久的做一件事而看不到成功的希望，或者看不到有所进展的标志，而采取化整为零的办法把复杂的赛程简化为几段。让漫长得看似遥遥无期的赛道变成一个个比较容易实现的小目标，一个一个地将之实现，最终实现了大目标。

而其实，如果在树立一个长远的目标的同时，再将这个大的目标分解成为一个个的小目标。当你在为自己设定一个全马“破3”的目标之后，也可以尝试着把自己的目标进行分解，比如先完成一次410配速的32公里训练课；比如半马先跑进130；比如跑好周末的大课；比如今天必须认真完成训练，就像山田本一的经验一样，只要把大的目标分解开来之后，一个一个地去实现小的目标，最后也会实现大的目标。而且每实现一个小的目标还会给自己增加信心。

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制定计划

谋定而动。“谋”就是做计划，也就是做任何事情之前，都要先计划清楚。有了好的计划，基本成功了一半。训练计划也是整个训练过程中最重要的一部分。

根据运动项目特点分析，马拉松运动员的训练内容大致可分为：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练、速度训练以及核心力量训练。对于大众马拉松跑者来说，抓好有氧耐力训练、混氧耐力训练和核心力量训练是取得好成绩的根本。当然，对于年轻、有天赋、训练环境有保障的跑者也可以适当增加无氧训练，至于“距离更短、强度更大”的短距离速度训练尽可能不要全力去冲，避免受伤。

一名学识充沛、经验丰富的教练，可以仅凭一个完美的训练计划，就能提高他的运动员的运动水平、比赛成绩，甚至延长他运动生涯。但是大多数人都请不到如此专业的教练来专门指导自己。那么制定训练计划这种事情，最终还是要落到自己的头上。制定一个正确的训练计划，或者说找到一个合理的训练计划，并不是一件很容易的事。

怎样才能知道你需要什么样的训练项目呢？应该如何衡量整个训练计划的可行性和效果？我并不建议大家在线购买一个训练教程，然后下载下来跟着练，除非你只是把它作为一个框架，然后根据你自己的训练数据，每周对这个框架进行调整修改。简单来说就是，任何不参考你的训练数据制定的计划，都是没用的，是对自己时间和精力的一种浪费。

如果你是在为比赛做准备的话，建议你请一个教练，帮你制定一份精准而恰当的训练计划。而如果你只是想保持锻炼的习惯的话，你还有犯错的余地，只要在发现错误的时候及时调整就好。不管怎样，还是建议大家跟着教练训练，因为不管你有没有在备赛，你都能从教练那里能得到一份最合适你的训练计划。长期以往下来，你的进步可能会超乎你的想象。

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积极想象

积极想象这一概念由心理学家荣格提出。许多荣格心理分析师都把积极想象称为“睁着眼睛做梦”。后人将积极想象定义为通过自我表达的形式来吸收无意识的方法。马拉松是对运动员生理和心理的双重考验，很多运动员非常重视心理训练，这是他们在强大压力下，取得胜利的关键。

美国著名马拉松鲁普便会经常使用积极想象的方法。每次比赛，鲁普提前来到休息室，在安静角落躺好，闭上眼睛，在内心放映一场电影。影片开始，讲述他儿时在公园跑步的场景，然后是他一次次获得冠军的伟大时刻，最后是他在即将到来的比赛中的不同阶段，挥洒自如，稳定发挥，克服困难取得胜利的画面。

每个片段，鲁普都会让自己沉浸到真切的视、听、触、嗅和味觉中，从内心深处涌起对跑步的热爱，对成功的渴望，对自己的信心。经过这样的心理预演，鲁普做好了赢得比赛的心理准备。带着这种状态走入赛场，每个人都能感受到他放松而自信的力量。

大脑并不是一个被动反应外部世界的机器。相反，大脑会根据已有神经联结和想象预测，驱动身体做出主动反应。如果大脑预测将面临威胁，就会启动应激状态，能量更多分配给防御和战斗功能，思维运作获得能量就会减少，出现我们常说的大脑一片空白的情形。

如果大脑预测将迎来奖励，就会启动探索状态，能量更多分配给发现、思考和创造行为，我们会感觉到活跃和愉悦。大脑本身无法区分现实和想象，既可以靠环境线索，也可以靠想象线索，进行预测。这意味着我们可以屏蔽外部世界，完全根据想象，建构一个想要的体验，启动身体和心理进入积极探索的状态。

鲁普的积极想象，就是利用了大脑这个运作模式。这种积极想象也可以运用到我们在训练前心理调适中来。我们也可以在比赛前、训练前想想看：自己比赛冲线是的样子；训练课实现PB的样子；自己突破30公里极点时的样子；坚持完成训练的样子，从视、听、触、嗅和味觉几个方面，想象理想实现的场景。

大脑神经具有可塑性，越是经常做这样的想象练习，越容易让自己进入积极状态，事情越容易向期望的方向发展。这样作为一个普通的跑者也可以和冠军一样，通过积极想象，找到胜利的感觉，做好胜利的准备，迎接胜利的到来。

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硬核的跑者之心

一个好的准备方案定是引导跑者充分利用自己可以控制的因素，这也是最为积极的心理定势：以我为主。纠结于不可控的因素会带来焦虑和恐惧，而聚焦于可控的解决方法则带来踏实感。

在每次训练前、比赛前，形成属于自己的个性化参赛方案，写下自己的可控因素、优势和最近的进步，把自己的心态专注在“自己可以控制的地方”，不要自我放大那些不可控的地方，给自己徒增不必要的恐惧和紧张感，从心态上就距离成功又近了一步。当这样积极的思维形成习惯，便拥有了一颗硬核的跑者之心。