小动作带来大健康！推荐你掌握的几种养生功法

中医养生功法是中国传统医学的重要组成部分，它们通过调整呼吸、身体动作和意念，达到强身健体、预防疾病、延年益寿的目的。这些功法包括八段锦、太极拳和五禽戏等。

八段锦

八段锦起源于宋代，至今已有800余年历史。它由八节组成，动作古朴高雅，因此得名。清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较为完整的动作套路。

八段锦的动作包括：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。”

每一节动作都针对身体的特定部位、经络进行锻炼。例如，“两手托天理三焦”主要通过手臂的上托和下落，来调理身体的三焦及上部经络；“左右开弓似射雕”“调理脾胃须单举”主要通过手臂和腿部的配合、单臂的上举和下落，来调理身体的中焦脾胃及中部经络。

八段锦的特点在于动作柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，适合各年龄段的人群练习。预备动作为：左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

太极拳

太极拳是一种缓慢、柔和的中国传统拳术，强调意、气、形的协调，有助于疏通经络、平衡阴阳。太极拳有多个流派，如陈式太极拳、杨式太极拳等，每个流派都有其独特的风格和特点。太极拳的动作伸展柔和、连贯圆活，形气和随，养生效果尤佳。

太极拳的锻炼过程由简至繁，以连续弓步为主要步型变化，手法动作以中国传统太极拳的正手，即棚、捋、挤、按为主线变化组成，具备“棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”八劲。

太极拳的招式包括倒卷肱、搂膝拗步、野马分鬃、揽雀尾等，每个招式对于对应的身形、动作都有要求。

注意事项

中医养生功法不仅历史悠久，还具有深厚的文化底蕴和显著的保健效果。它们是中国人自己的健身操，不仅适合中老年人群，也是年轻人健身的新选择。

练习八段锦等中医养生功法时，应注意以下几点。首先，练习前应进行适当的热身，以避免肌肉拉伤。其次，练习时要保持呼吸自然，动作与呼吸相协调，以达到身心合一的效果。再次，练习过程中应保持心静，避免情绪波动，以免影响练习效果。最后，练习后适当放松，可以进行简单的拉伸动作，帮助肌肉恢复。

坚持规律练习，我们可以逐渐感受到身体状况的改善和精神的愉悦。长期坚持练习中医养生功法，不仅能增强身体的柔韧性、协调性和平衡能力，还能有效改善心肺功能，促进血液循环，增强免疫力，从而达到预防疾病、增强体质的目的。同时，还能帮助调节心理状态，减轻压力，提高睡眠质量，对于现代人常见的焦虑、抑郁等心理问题，也有一定的缓解作用。

在练习过程中，我们要根据个人体质和需求适当调整练习次数、延长练习时间，以达到更好的养生效果。需要注意的是，练习时应避免过度劳累，以免对身体造成负担。此外，患有严重疾病或身体条件不允许的人群，应在医生的指导下进行练习。

作者 | 首都医科大学附属北京朝阳医院中医科弓雪峰
编辑 | 梁婧
审核 | 余运西

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