晨跑后有人神清气爽但有人却昏昏欲睡？究竟何原因

有不少跑者养成清晨起床跑步的习惯，这样率先完成一天中有益健康的重要事情之一，活力满满，而有些跑者并非选择晨跑，他们会根据个人情，不定时选择自己的跑步时间。

而晨跑后洗完澡吃过早饭，开始进入工作状态时，有些人精神焕发，神清气爽，但也有不少人晨跑后，感觉昏昏欲睡，没精打采。

为什么不同人晨跑会形成不同的身体感受？
今天聊聊这个话题。

多数情况下
晨跑让工作更有效率和活力

为什么跑完步之后工作效率会提高，原因在于——运动对于大脑具有即时提升效率的作用。

2018年美国身体活动指南总结了运动一些新的重要益处，其中重要方面就是运动对于大脑的影响。

一次急性运动可以在运动后的一段时间内，显著提升人们的工作能力，工作能力的提高具体表现为可以帮助人们更有条理地组织日常工作和制订工作计划，能够更好地自我管理自己。

用最佳的方式执行自己工作和完成任务，并且更好地控制自己在工作中的情绪；

研究还发现，运动显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。

从这个结论中可以看出，通过晨跑，可以有效激活和刺激大脑，对于提升成年人工作能力，提升青少年学习能力大有好处。

所以，晨跑后的工作状态与没有晨跑的工作状态还是有一定区别的！

为什么有些人晨跑后
早上反而更困

1、早上工作犯困与生物节律有关

人体会形成自身生物节律，有些人并没有养成晨跑的习惯，偶尔进行晨跑锻炼，打破了这种规律，就很容易疲劳。

如果坚持晨练，形成新的生物节律，就能够“习以为常”，疲乏现象也会逐渐消失。

2、晨跑后犯困可能与早餐有关

有些跑者晨跑后犯困也许并非与晨跑直接相关，而是和晨跑后吃早饭关系密切。

也就是说早晨犯困是由于进食以及早餐种类造成的，却让我们误以为是晨跑造成的。这里面的各种原因机制也比较复杂，下面给大家做一解读。

人们对于吃过饭后犯困最常见的解释就是，为了消化吃下去的食物，进入胃肠道的血液就会增加，供应大脑的血量会减少，从而导致短时间内大脑缺血缺氧，引起反应迟钝、犯困的情况。

虽然吃完饭后，大脑供血量会有改变，但研究显示进食后大脑血流变化度很小，并不会对人体造成太大影响。

因为大脑是人体最为重要的器官，脑血管会通过一系列调解机制，让脑部血液供应处于一个较为稳定状态，所以吃过早饭后大脑血流减少导致犯困并没有太多科学依据，但也有研究认为不能完全说大脑血流改变与餐后犯困无关。

斯坦福大学的研究人员发现：胆囊收缩素（小肠分泌的一种激素）在饭后2小时内有明显升高，2小时后开始回落。

而餐后睡意调查显示，睡意在吃过饭后显著增加，过一段时间就没那么困了，由此研究人员认为，进食后导致的胆囊收缩素分泌促进了睡意的产生。

研究人员还发现，胆囊收缩素的含量与餐后睡意两者之间存在正相关关系，也就是说胆囊收缩素在餐后分泌量越高，困意的袭来就越明显，让你困意连连。

而在空腹阶状态，食欲激素含量高的时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。

3、神经调节机制

吃饭时和吃饭后，食物刺激会让人体副交感神经相对亢奋，兴奋的副交感神经会帮助我们增强消化功能、吸收营养物质、补充能量。

但是副交感神经兴奋的同时也会产生血压下降、心率减慢、体温降低、呼吸减慢，这个时候我们往往会感觉困倦。

4、吃的主食越多，困意袭来越猛烈

如果餐后血糖快速上升，那么食欲激素下降就越明显，这时困意就会来得更猛烈。就是说如果你吃得越饱，吃的东西升血糖更快，就意味着你餐后必困无疑。

那么，什么食物升血糖效果更好呢？当然是主食——碳水化合物。

我国传统早餐往往主食比例过高，典型的一顿中国人的早餐往往是稀饭配馒头、包子之类的，这时由于早餐主食比例高，容易导致血糖快速上升更容易引发困倦。

并且在进食的时候，人体分泌的胰岛素增加，而胰岛素本身也会抑制蛋白质的分解和促进褪黑素的形成，使人产生睡意。

5、睡眠不足强行晨跑容易引发早晨犯困

有些人在晚上睡眠不足的情况下，强行靠闹钟起来晨跑，跑完后自然早上上班也容易犯困，这跟睡眠时间不够，身体疲劳尚未完全恢复有关。

6、晨跑进行大运动量训练

晨跑时进行15公里甚至更长距离的大运动量，晨跑后身体较为疲劳，当然也会导致早晨犯困。

有些中长跑专业队，教练员会习惯让运动员清晨5点多起床进行空腹训练，这样的训练并非简单的晨跑活动活动，其本质就是早晨的训练课，早晨训练课后结束后队伍才吃早饭，吃过早饭，教练员会要求队员早晨补觉，然后吃中饭，再午休，再开始下午的训练课。

以上都是晨跑后早晨犯困疲惫的原因，这些原因比较复杂，并且尚无定论。

但有一点，跑者不可能发生在晨跑结束后立马犯困的现象，任何情况下，运动后即刻以及运动后半小时到一小时以内，人都是持续处于兴奋状态，此时不可能犯困。

而犯困的发生往往在晨跑后吃过早饭，或者晨结束后1-2小时之后才会发生，所以这时的犯困就不一定100%与晨跑有关，而是与早饭、疲劳等其他因素有关。

如何减少晨跑
带来的负面影响

1、早睡才能坚持晨跑

许多人试图养成晨跑习惯，刚开始信誓旦旦，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，多数时候，是困意让斗志缴械投降！

真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。

为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。

对于大多数跑者而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨五六点左右起来晨跑是不现实的。

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨5:30-6:00左右起床，晚上10点入睡，最晚11点就要睡觉时需要的。

目前有一种观点是这样认为的，每个人生物节律不同，有人就是猫头鹰型，也即睡得比较晚，为了健康，睡得晚就需要起得晚，也就是说重要的是保证睡眠时长，至于入睡时间是允许有个人差异的，并不要求人人都晚上11点前上床睡觉。

跑者要根据自己的生活习惯和节奏安排合理的跑步时间，这才是最重要的。

所以，由于自然睡眠节律向后平移，早晨被强制起床时，身体依旧认为此时是夜间，会有昏昏沉沉的感觉，这也是为什么许多人无法养成坚持晨跑的主要原因。

这种情况下即便强行晨跑，晨跑后虽然兴奋性会提高，但由于生物节律的关系，晨跑后1-2小时候依然会产生犯困的情况。

2、早餐应当摄入充足的蛋白质和一定的蔬菜水果

很多跑者没有早餐喝牛奶、吃蔬菜水果的习惯，尽管中国人早餐习惯于喝粥，但其实早餐喝牛奶这一习惯从营养价值角度而言优于喝粥。

早餐作为一日三餐中十分重要的一餐，不能只是吃碳水，充足的蛋白质、以及蔬菜水果都是十分重要的。

正如前文所说，主食吃得过多困意更容易产生。此外，早餐要注意控制精制主食，即便是主食你也可以选择玉米、红薯、紫薯、麦片等全谷类主食，因为全谷类主食血糖上升相对比较缓慢。

这里就涉及一个营养学概念——血糖指数，血糖指数高的食物被吃下去后，血糖上升快，反之则慢。哪些是高血糖指数食物？

大米、面条、蜂蜜等都是高血糖指数食物，大米面条这些精制糖类基本构成中国人的主食，而全麦面包、糙米、豆类、酸奶、玉米、燕麦等都是低血糖指数食物。

低血糖指数食物一方面可以提供更多维生素、矿物质、纤维素等营养成分，另一方面也避免了血糖上升带来的饭后困倦的问题，中国居民膳食指南一直强调增加摄入吃全谷类主食，适当控制精制主食。

3、避免早晨进行大运动量大负荷训练

晨跑时如果进行大运动量大负荷训练，那么必然会导致身体疲劳，这时早晨当然也会明显犯困疲劳，所以晨跑进行一般中等负荷训练较为合适。

如果要进行大负荷训练比如长距离拉练，那么则要吃过早饭再进行。

小结

晨跑是一个很不错的运动习惯，晨跑对于调动一天的精神状态投入工作，特别有帮助。

当然养成晨跑习惯不能靠意志和闹钟，更多是靠规律的作息，充足睡眠情况下的自然醒，如果做不到，那就选择夜跑喽。

而如果晨跑后犯困很明显，跑者对照今天所讲内容，看看是否与这些因素有关。

总而言之，晨跑和夜跑都是运动，都有益健康，关键是看自己适合怎样的跑步时间。