助眠方式那么多，一文说清楚哪些靠谱哪些不靠谱
查证专家：@人体探索者丨三甲医院神经外科医师<hr>
睡眠是人类的天性，然而并不是每个人都能很好地掌握这项天性。
根据中国睡眠研究会调查研究数据显示，我国有3亿人存在着睡眠障碍问题，成年人失眠发生率高达38.2%。
饱受失眠问题困扰的年轻人为了睡觉求助于各类助眠产品。
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《2020年中国睡眠指数报告》显示，67.4%的受访失眠者购买过网红助眠产品，其中90后占到了62%，约6成90后年轻人出现过3次以上的失眠问题。
为了能够好好睡一觉，各类助眠方法也是层出不穷，比如睡前饮酒以促眠、睡前喝牛奶助眠、睡前运动助眠等等，但是这些方法真的靠谱吗？
睡前喝牛奶有助于睡眠？
睡前喝牛奶也是最常用的助眠方式之一，这种方法的确是有效的。
牛奶中的α-乳白蛋白是我们日常食物中含色氨酸最丰富的物质。
色氨酸在人体内可以被羟基化生成5-羟基色氨酸，然后脱羧成5-羟色胺（5-HT），再经过乙酰化成为N-乙酰基-5-羟基色胺，最终甲基化生成N-乙酰基5-甲氧基色胺，也就是褪黑素了。
褪黑素和昼夜节律有关，能够促进我们睡眠。
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注：褪黑素的合成过程
色氨酸要需要通过血脑屏障（一道阻止血液中药物、化学物质、微生物进入大脑的保护屏障）才能发挥促眠作用。
研究证明当血糖浓度增高时，色氨酸穿过血脑屏障的效率更高。
因此，睡前半小时到1小时喝一杯加适量蜂糖（蜂蜜也富含色氨酸和维生素B,有助于促眠)的温牛奶能够更好地促眠。
当然，如果你怕长胖也可以不加糖，另外，千万别加茶和咖啡。
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注：截图为临床营养领域国际权威期刊《临床营养学》上的相关研究
不仅如此，近年来的一些研究还发现牛奶及酸奶等发酵奶制品能够通过影响肠道微生物群来促进睡眠。
在人体的肠道中有大量细菌，这些微生物可以影响大脑的运作，因此也被称为第二大脑。
牛奶及酸奶等发酵奶制品中的化学物质或可能通过影响肠道菌群-肠-脑轴，从而使大脑放松，产生睡意，这也是近年来不少科学家研究的热点。
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另外，喝牛奶促眠也是多数人的固有观念，睡前半小时到1小时喝上一杯牛奶，在心理上也可以帮你放松，促进睡眠。
不过，如果你对乳糖不耐受，喝了牛奶会出现腹胀、腹泻等问题，那么就别选择这种方式助眠。
睡前喝酒可以助眠？
睡前喝酒能促进睡眠，这是很多人经常听到的话。
人在饮酒之后往往会昏昏沉沉，很容易产生倦怠和睡意，不知不觉中就进入了梦乡。
有些常喝酒的人睡前要是不来一杯，往往会烦躁焦虑、辗转反侧、难以入睡。
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喝上一杯之后很快就会呼噜声大作。
从生活经验看，似乎睡前喝点酒的确能够促进睡眠。
然而，这却是不折不扣的谣言，睡前喝酒不但不能助眠，反倒会降低睡眠，同时还会危害我们人体的健康。
关于睡前饮酒是否能够促进睡眠这个问题很早就引起了科学家的关注。
上个世纪30年代就陆续展开了相关研究，通过多年来的研究已经证实尽管酒精具有催眠效果，但是对于长期助眠毫无益处，强烈不推荐使用这种方法促进睡眠，原因主要有以下三点：
「很快形成耐受性」
对于不经常喝酒的人来说，偶尔在睡前少量喝酒的确可以让其更快入睡。
但是酒精的这种催眠效果并不能持续太久。
观察显示，最多2-3个星期之后，人体就会对酒精产生耐受性。
耐受性（Tolerance）是指人体对药物或化学物质反应性降低的一种状态，当反复使用某种药物时,机体对该药物的反应性减弱。
当耐受性产生后，只有不断加大饮酒量才能起到催眠效果，长此以往，很可能会导致酒精成瘾。
一旦成瘾，如果哪天没有饮酒，大脑就会闹情绪，出现烦躁、焦虑，甚至是恶心、呕吐、出冷汗等症状（医学上所说的戒断反应），必须要摄入点酒精才能缓解这些痛苦。
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这也解释了为什么很多老酒鬼每晚需要靠喝酒才能入眠，并不是酒能助眠，而是因为成瘾了必须要喝一口。
除了酒精，安定、止痛类药药物也很容易产生耐药性，因此切勿私自服用。
「“反弹现象”导致睡眠质量更差」
在研究中科学家们还发现了一个奇特的现象：当睡前饮用的酒精在体内分解代谢之后（大约需要4-5个小时），睡眠就会被中断，这被称为反弹效应 (rebound effect)。
反弹效应会导致后半夜的睡眠变浅，多梦易醒，睡眠质量变低。
不仅如此，酒后第二天起来，往往还会感觉到疲惫、昏沉、没有精神。
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「损害健康，伤脑又伤身」
长期饮酒会增加肥胖、糖尿病、高血压、痴呆、胃溃疡、癌症、精神疾病等一系列疾病发生的风险。
酒精被世界卫生组织列为一类致癌物，只要长期饮酒，无论喝的是白酒、清酒、洋酒还是葡萄酒，都会增加癌症发生风险，喝得越多风险越高。
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除此之外，长期饮酒会影响肠道对维生素B1的吸收，进而引起韦尼克脑病，患者会出现记忆下降、智力下降、精神症状、意识丧失等症状。
很多老酒鬼行为怪异、固执、偏执，做事颠三倒四正是神经系统长期遭受酒精破坏的结果。
因此，千万不要选择睡前饮酒这种方式来助眠，不仅没效果，还很伤身体。
睡前运动是否有助于睡眠？
目前大多数观点认为睡前30分钟-1小时进行剧烈运动不利于睡眠。
因为高强度的运动会增加体温，刺激体内肾上腺素分泌，这是一种令我们精神亢奋和紧张的神经递质，会增加我们入睡的难度。
但是，也有一些研究指出长期保持规律的睡前运动并不会影响睡眠，比如运动员的睡眠，并不会因为睡前的锻炼出现明显的改变。
因此，这个要因人而异，如果你发现自己在睡前做了运动之后难以入睡，那么最好就把运动改在白天或者傍晚。
导致失眠的原因有很多种，个体差异性较强。
同理，对每个人而言，真正有效的助眠方式也是有差异的。
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因此，大家应该结合自身实际情况，在专业医生的帮助下找到导致失眠的关键原因，对症下药才会事半功倍。
切勿盲目地服用褪黑素、睡眠水等保健产品，也不要采取喝酒助眠的错误行为，更不要擅自滥用安眠药。
失眠虽不是大毛病，但长期下去也会影响到身心健康，不必过分焦虑但需要给予重视。
参考文献
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